Les composants de nos membranes cellulaires jouent un rôle dans plusieurs fonctions vitales. Deux d’entre eux, notamment l’acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3, et l’acide linoléique (LA), un oméga-6, sont transformés en d’autres acides gras et sont particulièrement importants. Mais notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même, ce qui rend ces nutriments essentiels à notre alimentation.
Les oméga-3 aident à réguler la glycémie, la fonction immunitaire et le métabolisme hormonal, et sont essentiels à la santé des yeux et du cerveau. Nous synthétisons l’ALA en acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque, mieux connus sous le nom d’EPA et de DHA, qui sont les précurseurs de substances semblables aux hormones appelées prostaglandines. Celles-ci réduisent l’inflammation, ce qui les rend utiles dans la gestion par l’organisme d’affections telles que la polyarthrite rhumatoïde. Elles réduisent également le risque de maladie cardiaque en affectant la capacité des plaquettes à coaguler (un peu comme l’aspirine), en réduisant la pression sanguine et en diminuant les triglycérides.
Bien que les scientifiques aient pensé, jusqu’à récemment, que les oméga-6 augmentaient l’inflammation malsaine, les recherches les plus récentes ne le confirment pas. En fait, les oméga-6 semblent réduire l’inflammation et être bénéfiques pour la santé cardiaque lorsqu’ils sont associés aux oméga-3. Cependant, comme vous le verrez ci-dessous, un bon équilibre entre les deux est essentiel.
Les deux sont essentiels au fonctionnement de notre organisme, la plupart d’entre nous consomment plus d’oméga-6 que nécessaire et pas assez d’oméga-3. Le rapport est important car trop d’acide linoléique limite la quantité de DHA et d’EPA que notre corps peut synthétiser à partir de l’acide alpha-linoléique. Le rapport idéal entre les oméga-6 et les oméga-3 est d’environ 2:1, mais le rapport dans le régime occidental typique est d’environ 15:1.
L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande vivement d’augmenter la quantité d’oméga-3 dans notre alimentation en raison de leurs bienfaits pour le cœur et le cerveau. La plupart d’entre nous devraient viser environ 500 mg par jour (environ deux portions de poisson gras par semaine sont suffisantes).
Nous trouvons les oméga-6 dans les noix, les graines et les huiles végétales telles que les huiles de maïs, de tournesol, de carthame et de soja. Mais là encore, vous en consommez probablement déjà suffisamment. Il est bon de choisir des sources propres et saines – notamment des huiles végétales pressées et biologiques – lorsque vous en consommez.
Les oméga-3 aident à réguler la glycémie, la fonction immunitaire et le métabolisme hormonal, et sont essentiels à la santé des yeux et du cerveau. Nous synthétisons l’ALA en acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque, mieux connus sous le nom d’EPA et de DHA, qui sont les précurseurs de substances semblables aux hormones appelées prostaglandines. Celles-ci réduisent l’inflammation, ce qui les rend utiles dans la gestion par l’organisme d’affections telles que la polyarthrite rhumatoïde. Elles réduisent également le risque de maladie cardiaque en affectant la capacité des plaquettes à coaguler (un peu comme l’aspirine), en réduisant la pression sanguine et en diminuant les triglycérides.
Bien que les scientifiques aient pensé, jusqu’à récemment, que les oméga-6 augmentaient l’inflammation malsaine, les recherches les plus récentes ne le confirment pas. En fait, les oméga-6 semblent réduire l’inflammation et être bénéfiques pour la santé cardiaque lorsqu’ils sont associés aux oméga-3. Cependant, comme vous le verrez ci-dessous, un bon équilibre entre les deux est essentiel.
Les deux sont essentiels au fonctionnement de notre organisme, la plupart d’entre nous consomment plus d’oméga-6 que nécessaire et pas assez d’oméga-3. Le rapport est important car trop d’acide linoléique limite la quantité de DHA et d’EPA que notre corps peut synthétiser à partir de l’acide alpha-linoléique. Le rapport idéal entre les oméga-6 et les oméga-3 est d’environ 2:1, mais le rapport dans le régime occidental typique est d’environ 15:1.
L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande vivement d’augmenter la quantité d’oméga-3 dans notre alimentation en raison de leurs bienfaits pour le cœur et le cerveau. La plupart d’entre nous devraient viser environ 500 mg par jour (environ deux portions de poisson gras par semaine sont suffisantes).
Nous trouvons les oméga-6 dans les noix, les graines et les huiles végétales telles que les huiles de maïs, de tournesol, de carthame et de soja. Mais là encore, vous en consommez probablement déjà suffisamment. Il est bon de choisir des sources propres et saines – notamment des huiles végétales pressées et biologiques – lorsque vous en consommez.
Le poisson gras est la meilleure source d’oméga-3 EPA et DHA, et c’est l’une des raisons pour lesquelles vous devriez vous efforcer d’en consommer deux portions par semaine. Les noix, les graines de lin, l’huile de lin et l’huile de colza sont de bonnes sources d’ALA, que l’organisme convertit (de manière quelque peu inefficace) en EPA et DHA.
Si vous ne mangez pas de poisson ou d’autres aliments riches en oméga-3, les suppléments d’huile de poisson ou végétariens contenant de l’ALA sont une option. Les suppléments d’huile de poisson sont généralement déconseillés aux personnes sous anticoagulants et aux hommes atteints d’un cancer de la prostate.
Voici quelques-uns de nos aliments préférés qui sont riches en oméga-3 :
Huile de lin, pressée à froid
Taille de la portion : 1 cuillère à soupe
Quantité d’acides gras oméga-3 : 7,1 g
Noix de Grenoble
Portion : 3 cuillères à soupe
Quantité d’acides gras oméga-3 : 2,6 g
Maquereau de l’Atlantique
Une portion : 4 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 2.2 g
Sardines
Une portion : 4 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 1.8 g
Saumon
Taille de la portion : 4 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 1.7 g
Hareng
Taille de la portion : 4 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 1,6 g
Huile de noix, pressée à froid
Une portion : 1 cuillère à soupe
Quantité d’acides gras oméga-3 : 1,4 g
Huile de canola, pressée à froid, biologique
Une portion : 1 cuillère à soupe
Quantité d’acides gras oméga-3 : 1,3 g
Truite arc-en-ciel
Taille de la portion : 4 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 1,2 g
Fèves de soja, cuites, biologiques
Taille de la portion : 3.5 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 0,5 g
Morceaux de thon pâle
Taille de la portion : 4 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 0.3 g
Tofu, ferme, biologique
Portion : 6 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 0.3 g
Légumes verts foncés, crus
Une portion : 1/2 à 1 tasse
Quantité d’acides gras oméga-3 : 0,1 g
Si vous ne mangez pas de poisson ou d’autres aliments riches en oméga-3, les suppléments d’huile de poisson ou végétariens contenant de l’ALA sont une option. Les suppléments d’huile de poisson sont généralement déconseillés aux personnes sous anticoagulants et aux hommes atteints d’un cancer de la prostate.
Voici quelques-uns de nos aliments préférés qui sont riches en oméga-3 :
Huile de lin, pressée à froid
Taille de la portion : 1 cuillère à soupe
Quantité d’acides gras oméga-3 : 7,1 g
Noix de Grenoble
Portion : 3 cuillères à soupe
Quantité d’acides gras oméga-3 : 2,6 g
Maquereau de l’Atlantique
Une portion : 4 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 2.2 g
Sardines
Une portion : 4 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 1.8 g
Saumon
Taille de la portion : 4 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 1.7 g
Hareng
Taille de la portion : 4 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 1,6 g
Huile de noix, pressée à froid
Une portion : 1 cuillère à soupe
Quantité d’acides gras oméga-3 : 1,4 g
Huile de canola, pressée à froid, biologique
Une portion : 1 cuillère à soupe
Quantité d’acides gras oméga-3 : 1,3 g
Truite arc-en-ciel
Taille de la portion : 4 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 1,2 g
Fèves de soja, cuites, biologiques
Taille de la portion : 3.5 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 0,5 g
Morceaux de thon pâle
Taille de la portion : 4 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 0.3 g
Tofu, ferme, biologique
Portion : 6 oz
Quantité d’acides gras oméga-3 : 0.3 g
Légumes verts foncés, crus
Une portion : 1/2 à 1 tasse
Quantité d’acides gras oméga-3 : 0,1 g
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