Mangeais-tu du fast-food tous les jours ? Mangeais-tu du poisson ou des légumes plusieurs fois par semaine ? Avez-vous mangé des courgettes ?
Votre approche de l’alimentation a probablement beaucoup changé depuis. Vous savez maintenant, bien sûr, qu’il est sage de viser une alimentation saine et équilibrée, quel que soit votre âge.
Vous savez aussi, je l’espère, qu’une alimentation riche en légumes et autres aliments végétaux est le message nutritionnel le plus important à transmettre tout au long de la vie adulte. Mais votre évolution nutritionnelle ne doit pas s’arrêter là : certains nutriments doivent être privilégiés, certains aliments doivent être limités et certaines habitudes doivent être encouragées ou découragées davantage à certaines étapes de la vie. Lisez notre guide âge par âge pour savoir ce qui est le plus important pour vous maintenant et dans les années à venir, et continuez à faire des changements qui peuvent être bénéfiques pour votre poids, votre risque de maladie et votre santé globale.
Dans la vingtaine et la trentaine, faites attention à.. :
Les protéines. Vous commencez à perdre de la masse musculaire à la trentaine, c’est donc le moment idéal pour vous concentrer sur la musculation. Les protéines aident à soutenir vos efforts de musculation car elles soignent les micro-déchirures musculaires qui résultent de ces exercices, permettant ainsi la croissance de nouveaux muscles améliorés. Des muscles forts vous aident à mener une vie active et vous donnent l’air en forme et tonique.
De plus, les muscles brûlent plus de calories que les graisses, ce qui facilite le maintien de votre poids. L’apport nutritionnel recommandé en protéines est de 46 grammes par jour, mais les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre ; nous pensons qu’un minimum de 55 à 65 grammes est plus idéal pour la satiété et d’autres considérations. (Les végétariens ont besoin d’un minimum de 65 grammes par jour.) Veillez à obtenir vos protéines à partir de sources animales et végétales maigres, notamment la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots, les noix, les graines et le soja.
Le calcium. Vous n’êtes probablement pas trop préoccupé par l’ostéoporose en ce moment, mais considérez ceci : Une femme a plus de chances de souffrir d’une fracture de la hanche causée par cette maladie qui ronge les os que de développer un cancer du sein, des ovaires ou de l’utérus réunis. Essayez d’obtenir 1 000 mg de calcium par jour à partir d’aliments complets et d’une supplémentation modérée si nécessaire. Beaucoup de jeunes femmes se passent de produits laitiers dans le but de réduire les calories, mais les produits laitiers sont une bonne source alimentaire de calcium, un nutriment essentiel à la santé des os.
À moins que votre régime alimentaire ne comporte beaucoup de graisses saturées, vous pouvez opter pour du lait faible en matières grasses ou même du lait entier plutôt que du lait écrémé – les matières grasses qu’il contient vous aideront à vous sentir rassasiée plus longtemps. Si vous souffrez d’une intolérance au lactose, d’une allergie aux produits laitiers ou si vous n’aimez tout simplement pas le lait, les yaourts ou le fromage, ce n’est pas grave. Essayez les sources de calcium non laitières, notamment les haricots, les légumes verts à feuilles (en particulier ceux qui ont un goût plus prononcé, comme le chou vert et la moutarde), les amandes, le lait d’amande et le lait de chanvre. Les aliments enrichis en calcium, notamment certains jus d’orange et de pamplemousse, les céréales et le lait de soja, sont également de bonnes options. (Un supplément quotidien de 1 000 UI de vitamine D aidera votre organisme à absorber le calcium).
Folate. Cette vitamine B est particulièrement essentielle pour les femmes en âge de procréer car elle protège contre les malformations congénitales et les experts affirment qu’elle est vitale, que vous essayiez ou non de tomber enceinte. Les légumes à feuilles vertes, les champignons et la plupart des fruits et légumes sont de bonnes sources alimentaires de folate. Si vous n’êtes pas enceinte, nous vous suggérons de prendre un supplément quotidien de 400 mg d’acide folique. Les vitamines prénatales fournissent 1 000 mcg pendant la grossesse et l’allaitement.
Les glucides raffinés. Votre style de vie est probablement plus chargé que jamais, avec le travail et peut-être même une famille. Les glucides raffinés dont vous vous nourrissiez peut-être à l’université (sodas, pâtes, bonbons) sont des options rapides et faciles pour la vie active, mais attention : Ces aliments denses en calories et pauvres en nutriments contribuent largement à la prise de poids annuelle moyenne des adultes. Si vous êtes prédisposé au diabète, ils augmentent également votre risque en faisant grimper votre taux de glycémie et d’insuline. Cela ne semble peut-être pas être une menace pour le moment, mais, chose surprenante, 25 % des nouveaux cas de diabète surviennent entre 18 et 44 ans. Privilégiez les glucides issus d’aliments complets : céréales complètes, haricots, légumes et fruits en quantité modérée. Ces aliments permettent une augmentation plus lente de la glycémie et une moindre prise de poids.
Dans votre quarantaine et votre cinquantaine, faites attention à :
Les calories. Bien sûr, il est important de faire attention aux calories à tout âge, mais le déclin de la testostérone pendant la transition vers la ménopause – qui, pour de nombreuses femmes, commence au début de la quarantaine – entraîne un ralentissement du métabolisme et une perte supplémentaire de muscles maigres. Un meilleur suivi de vos calories peut vous aider à prévenir la prise de poids lorsque vous vous rapprochez de la ménopause et entrez dans la phase de vie post-ménopausique. Si vous réduisez d’environ 100 calories par jour, vous pourrez peut-être atténuer la plupart – sinon la totalité – de la prise de poids associée à ce changement. Faites attention aux “extras” sournois qui s’accumulent au cours de la journée.
Des aliments qui combattent les maladies. Comme vous le savez probablement, le risque de cancer du sein et de maladies cardiaques, entre autres maladies chroniques, augmente à l’âge moyen, et l’inflammation peut les déclencher. Limiter votre consommation d’aliments inflammatoires, notamment les graisses trans, la viande rouge et les glucides raffinés, tout en mangeant davantage d’aliments qui combattent l’inflammation, peut vous aider à rester en bonne santé. Un régime alimentaire qui combat les maladies comprend beaucoup d’antioxydants (présents dans les légumes, les fruits, les noix, les graines et les céréales complètes), de graisses oméga-3 (voir ci-dessous) et d’épices.
Sodium et potassium. Les femmes sont plus susceptibles de souffrir d’hypertension artérielle après la ménopause, mais vous pouvez prévenir (ou traiter) ce problème en réduisant votre consommation de sodium et en consommant davantage de potassium, qui contrebalance certains des effets négatifs du sel. Essayez de limiter votre consommation de sodium à 2 300 mg par jour jusqu’à 50 ans, puis essayez de la réduire encore davantage – seulement 1 500 mg de sodium par jour sont recommandés à partir de la cinquantaine. Ces chiffres sont difficiles à atteindre, nous le savons, mais en lisant les étiquettes des aliments et en éliminant de votre alimentation le plus grand nombre possible d’aliments emballés et transformés, vous pouvez faire de grands progrès. Visez 4,7 g de potassium par jour en consommant des aliments comme les légumes verts à feuilles, les bananes et le cantaloup.
Le calcium. Ce minéral est un élément encore plus important aujourd’hui. Nous absorbons moins de calcium et nos os s’amincissent plus rapidement après la ménopause, de sorte que nos besoins en calcium passent à 1 200 mg par jour à partir de 51 ans. Certaines femmes peuvent perdre jusqu’à 20 % de leur densité osseuse dans les cinq à sept ans qui suivent la ménopause. Il est donc essentiel d’en consommer suffisamment pendant cette période pour éviter l’ostéoporose et les fractures plus tard. Si votre régime alimentaire ne comprend pas suffisamment ce minéral, votre médecin ou votre nutritionniste peut vous recommander un supplément. Et n’oubliez pas : 1 000 UI de vitamine D par jour aideront votre organisme à absorber le calcium dont il a besoin.
L’alcool. Une consommation occasionnelle d’alcool convient à la plupart des gens et peut même avoir des effets bénéfiques, mais une consommation excessive peut avoir des conséquences et augmenter le risque de maladie à cet âge. L’alcool semble augmenter les niveaux d’œstrogènes, ce qui peut accroître le risque de cancer du sein, et il peut avoir un effet toxique sur le foie. Une consommation excessive d’alcool est également une source sournoise de calories dont nous n’avons pas besoin. Si vous voulez boire, contentez-vous d’un verre ou moins par jour. (Les femmes ayant des antécédents personnels de cancer du sein pourraient envisager de s’abstenir ; parlez-en à votre médecin).
Les acides gras oméga-3. Une bonne dose de DHA et d’EPA, des acides gras oméga-3, peut vous protéger contre les maladies cardiaques, réduire les inflammations et vous aider à rester vif, autant d’éléments qui prennent de l’importance avec l’âge. Essayez de consommer 500 mg de ces graisses saines chaque jour, ce que vous pouvez obtenir en mangeant deux portions de six onces de poisson gras par semaine. L’American Heart Association recommande de porter cet apport à 1 gramme (1 000 mg) si vous souffrez déjà d’une maladie cardiaque. Si vous n’aimez pas le poisson, les noix, les graines de lin, l’huile de lin et l’huile de colza sont les meilleures sources de gras oméga-3 ALA, que notre corps convertit (de manière plutôt inefficace) en DHA et EPA. L’huile de poisson ou les suppléments végétariens contenant de l’ALA peuvent également être recommandés, mais vous devrez renoncer aux premiers si vous êtes sous anticoagulants.
Repas réguliers. Des repas réguliers permettent de stabiliser la glycémie, ce qui est également bénéfique pour la santé du cerveau. Le cerveau brûle du glucose comme carburant, et il a donc besoin d’un apport régulier pour fonctionner correctement. En fait, certains scientifiques soupçonnent que certaines formes de démence pourraient être liées à une incapacité à faire passer le glucose dans les cellules du cerveau. Veillez à manger toutes les trois heures environ et à inclure des protéines, des fibres et des graisses saines pour assurer un approvisionnement régulier en carburant à votre caboche.
Viande et produits laitiers biologiques. Les animaux reçoivent des hormones de type œstrogène pour augmenter leur poids ou leur production de lait. Toutes ces hormones supplémentaires, qui peuvent se retrouver dans votre assiette par le biais de la viande, des produits laitiers ou d’autres produits d’origine animale, peuvent augmenter votre risque de cancers féminins. C’est pourquoi il est d’autant plus important d’envisager de consommer de la viande et des produits laitiers biologiques, ou du moins des versions sans hormones, à mesure que vous vieillissez.
En veillant à nourrir votre corps et votre esprit au fil des ans, n’oubliez pas ces mots : “Une bonne alimentation est importante pour la santé à tout âge !”
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